2019最全吃素指南:素食營養「全攻略」!科學搭配,身體健康

2019年02月12日     2,190     檢舉

素食風潮在世界上越刮越盛,各國營養學家也聲明說,

搭配合理的素食是健康的,可以提供充足的營養素,

而且對一些疾病的預防和治療有益。

如果成為一個素食者,記得要充分了解素食的營養搭配知識,

才能越素越健康。

1 食物多樣,適量增加全穀物

增加大豆及其製品的攝入,每天50-80 克,選用發酵豆製品;常吃堅果、海藻和菌菇蔬菜,水果應充足食用,還要合理選擇烹調油。

主食餐餐不能少,對於素食者來說,需要更好地享用主食,如米飯、麵食等,每餐不少於100克,不足部份也可利用茶點補充。

選購食物,應特別注意加工精度,少購買精製米、精白粉。適當選購全穀物食物,如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。

三餐換著吃 ,早餐豆漿,午餐黃豆芽菜,晚餐來個燉豆腐或炒豆乾,變著花樣吃,可輕鬆滿足大豆類食品的推薦攝入量。

發酵豆製品也不能少。腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等。

將大豆類與穀類食物搭配食用,能夠發揮蛋白質互補作用,提高蛋白質的營養價值。

製作工藝也影響營養價值,喝豆漿、吃豆腐等豆製品要比吃整粒熟大豆的營養價值高。

2 素食者易缺乏的營養素及主要來源

ω-3 多不飽和脂肪酸

亞麻籽油、紫蘇油、部份海藻。脂肪酸歐米伽3的攝取很重要,尤其孕婦幼童!歐米伽-3ALA最豐富的來源就是亞麻籽,粉狀的亞麻籽最容易吸收,亞麻籽油其次。但這兩種形式都易腐壞,建議每次購買最小量的包裝。

亞麻籽粉包裝袋必須不透光,開袋後儘量壓出空氣密封保存,需冷藏保存並且儘快食用。因為不當的溫度,光和氧氣都會破壞脂肪酸。亞麻籽油一樣包裝需不透光,冷藏且儘快一個月內吃完。

如果保存方式不對,打開時聞到不好的味道就表示已經腐壞,保存良好則不會有這種情況,粉狀和液體亞麻籽一天食用量約一湯匙。

另一個重要的歐米伽-3叫「DHA」,建議食用海藻萃取的膠囊,植物性歐米伽-3 的比例比魚油好,不含魚油的膽固醇和腥味而且沒有重金屬及其他污染的疑慮。況且,魚類含有這種脂肪酸是因為食用海藻,我們還不如直接食用海藻歐米伽-3。

維生素B12

發酵豆製品、菌菇類;必要時服用維生素B12補充劑。比如天然調味劑:營養酵母(yeast flakes),它特殊的味道類似芝士粉,可以撒在燕麥粥或雜糧粥裡,義大利麵醬上或者生菜沙拉上,選牌子時要確定營養成份包含維生素B12。一天1又1/2勺維生素B群全部達標,而且還含有蛋白質,鋅和鐵。

用量:成人一天1-1.5勺。6個月以上的孩童就可以在輔食裡加入,可以先從1/4茶匙開始添加,等3-4天確定沒有過敏就可以增加至1/2茶匙,一歲以上可以增加至1茶匙。注意:營養酵母雖然好,但蛋白質和B群太豐富,所以不要過量哦!

維生素D

強化穀物、每天適量光照。

鈣質豐富的食物有深色綠葉蔬菜(如小白菜,甘藍,羽衣甘藍,西蘭花),黑豆,鷹嘴豆,大豆,豆腐,杏仁,杏仁醬,芝麻,芝麻醬。

重點是鈣質需要維生素D才能有效吸收,而身體需要透過曬太陽才能合成維生素D。所以每天建議做日光浴15-30分鐘,在沒擦防曬油的情況下,確保臉和雙手都受到陽光照射。

許多植物性食物都富含鐵,例如豆類中含鐵量較高的有大豆,小扁豆,芸豆,黑豆,紅豆,菜豆,鷹嘴豆等,豆腐,天貝,海帶,全穀食物例如全麥麵包也含鐵。

也許會有人告訴你植物性鐵質吸收率沒有像肉類那麼高,確實沒錯,但他們沒有告訴你,其實有很多辦法可以加強鐵質的吸收,最簡單的方法就是同時攝取維生素C,例如,吃飯時同時喝一杯橙汁,就能讓鐵吸收率增至四倍之多。

豆類、全穀類、堅果、菌菇等。

3 吃適量堅果

堅果及各種各樣的豆類如發芽糙米、黑米、綠豆等,不僅可作為素食人群膳食蛋白質的補充來源,還可作為素食人群不飽和脂肪酸、維生素以及礦物質的良好補充來源。

幾種堅果的微量營養素的含量(mg/100g)

4 合理利用豆類食物

1、如何吃足夠量的大豆—幫你補充足量優質蛋白質

大都是素食者的重要食物,大豆類製品多種多樣,如豆漿、豆腐、豆乾、豆腐皮、黃豆芽等。

每天一大塊豆腐(500g)左右,即可達到100g大豆。

例如早上一杯豆漿,中午有黃豆芽,晚餐有燉豆腐或炒豆乾,就可以輕鬆遲到推薦量了。

2、發酵豆製品不能缺—維生素的好來源

發酵豆製品是以大豆為主要原料,經微生物發酵而成的豆製品。

常見有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等。發酵豆製品製作過程中,由於微生物的生長繁殖,可合成少量的維生素B12。

發酵豆製品B12含量多少,除了與微生物的品種有關外,與微生物生長繁殖的多少有關。

3、食物種類多樣化—蛋白質發揮最佳營養價值

大豆蛋白質含有較多的賴氨酸,穀類蛋白質中賴氨酸較少,搭配一起食用,可以發揮蛋白質互補作用,提高蛋白質的營養價值。

比如由玉米、小米粉、豆粉等混合製作的雜合麵窩頭,其蛋白質的營養價值比豬肉高太多。

4、合理烹調—煮熟加工比生吃營養價值高

大豆中含有抗胰蛋白酶的因子,使大豆中的胺基酸很難被人體所吸收利用,所以建議大豆要煮熟。

第二要加工,例如成豆腐或豆漿後,消化率就從整粒熟大豆的蛋白質消化率65%上升到80%以上,因此豆製品的營養價值要比整粒熟大豆高。

內容未完結,請點擊「第2頁」繼續瀏覽。