【豆漿雜糧粥(別名:回歸正軌粥)丨健康·三餐的做法步驟圖】Sunny_Kreglo_下廚房

2019年02月13日     793     檢舉

被網友稱為「姨媽錦鯉」「姨媽粥」的豆漿雜糧粥。

如果有月經不調、暴食食慾失控,踏實每天喝,喝至少1-2周,觀察食慾會有改善。

有不少廚房反應喝一個月後,走失的姨媽終於回來了。

【特點】

——經過計算,豆漿+雜豆+雜米+堅果種籽搭配做成,三大營養素、纖維量搭配合理。優質脂肪、纖維攝入量足夠,吃完頂飽抗餓。

——豆漿和亞麻籽能為雜糧粥帶來潤滑、粘稠的口感,緩解了雜糧粥口感常見的過於粗糙的問題。

——我因為前一陣胃不好,吃完雜糧粥燒心,後來改用電高壓鍋煮雜糧粥,一是省事不用看著,又快,二是做的豆子特別綿密好吃,用舌頭輕輕一壓,豆子皮和豆沙不分彼此,完全粘膩在一起,柔滑軟嘟嘟的口感,特別享受。再沒胃不舒服的感覺,以前吃的豆子雖然軟爛了,但是豆子皮還差點火候,沒達到最完美的口感。

——味道香濃,全憑自然食材的天然清香,完全不用額外加糖。打開鍋蓋時,連不吃雜糧的小龍也被味道吸引過來了。

【優質脂肪】

——如果經常外食,包括一切市售食品,只要配料表中有油脂,如糕點、餅乾、熟食等等,和經常吃飯館,都有可能存在Omega-6脂肪酸攝入過量和Omega-6與Omega-3搭配不合理的問題。

——Omega-6脂肪酸攝入過度會導致身體炎症、心血管疾病、膽固醇異常、情緒方面疾病、肥胖。

——所以,這碗雜糧粥,重點是提高Omega-3脂肪的攝入,Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸相愛相殺,恰恰是減少炎症反應的良方。除了魚油外,亞麻籽、奇亞籽、紫蘇籽、大麻籽都是高Omega-3含量,低Omega-6含量。

——但,不是說不要吃Omega-6,重點是量和比例,所以粥里的豆漿和其他堅果也是必須的。

——另一個極端的情況是,飲食過於乾淨的人,恰恰補充一些Omega-6脂肪酸,如花生、葵花籽,這樣才能保證身體正常運行,有利於月經周期的穩定。

【泡豆子小竅門】

在浸泡豆子時,加一小撮海鹽、一小勺白醋。

這樣做出的豆子表皮會更滑膩,口感好,幫助消化,提高營養吸收率。

【吃法】

配料表中的用量適合一個人吃4-5頓的量。

吃時搭配一個雞蛋,或肉類炒青菜。

【電高壓鍋大小】

底部直徑22厘米,高15厘米,適合方子中的食材量。如果鍋小,要減少食材用量,以免噗鍋。

如果高壓鍋煮制過程中滋水嚴重,說明膠圈老化鬆了,要換新的了。

關於噗鍋,要麼是高壓鍋的問題,要麼減少食材用量,或是食材種類問題。

電高壓鍋不會噗鍋,普通高壓鍋就不好說了。

我每次材料加到鍋的最高水位線,煮後鍋蓋都不會洗,一點不髒。結果有一次用了碎干豌豆,就噗鍋了,出氣口被堵。

燕麥、碎豌豆、大麥都是易有泡沫膨脹的食材。水位線不要超過鍋的1/2位置。

【用途】

這個粥可以當做一個基線,比如食譜中的量做一鍋吃4頓合適(可以根據自己食量微調),連吃1-2周身體會有變舒服的感覺。

然後,不可能永遠吃,如果吃一陣放縱了,覺得該收收了,就再吃回這個粥,吃1-2周又會瘦回去或食慾重新正常。

總之是一個back on track,回到正軌粥。

如果你處於暴食或姨媽不來的狀態,建議一天吃兩頓,如當午飯和晚飯的主食。

用料

生黃豆 30克 雜豆(紅豆、芸豆、斑豆) 85克 雜米(糙米、黑米、紫米) 130克 堅果種籽(亞麻籽、黑白芝麻、核桃) 70克(其中一半量是種籽類) 海鹽 一小撮 薑黃粉(選用) 一小撮

豆漿雜糧粥(別名:回歸正軌粥)丨健康·三餐的做法

【浸泡】

——頭天晚上睡覺前,用清水泡好30克黃豆(打豆漿用)

——在鍋里,用清水+一小撮海鹽+一小勺白醋,拌勻,浸泡85克雜豆。

——如果用的堅果是杏仁等較硬的堅果,也可以泡上。

——種籽太細小,浸泡後倒水沖喜有點不方便。是否浸泡隨意。

腸胃不好的人,就把米和豆子一起泡,糙米尤其要浸泡。

腸胃好的人可以不用泡米。

室溫22攝氏度以上的夏天,要冷藏浸泡。

【浸泡8-12小時後】

用豆漿機打豆漿(1200毫升水量)的同時,把泡豆子水倒掉,用清水沖洗2-3遍。

豆子+130克雜米+70克堅果種籽一起放到鍋里。

左手拿濾網,右手拿打好的豆漿,直接倒入放好雜糧的鍋里,攪拌勻。

如果食材都提前浸泡過,那就不用再加水了。

如食材還會再吸水很多,加200毫升左右的清水。

加入海鹽和薑黃粉各一小撮,再放一片昆布或海帶在粥的表面一起煮。

(昆布能減少雜糧豆中的抗營養成分,促進營養更好吸收。昆布量小,成品不會有昆布味,煮完後變得完全軟爛可以吃掉)

電高壓鍋,高壓35分鐘後,自然放汽即可。

煮粥最好等自然放汽,做好後馬上手動放汽容易噗鍋。

普通高壓鍋的話,上汽後要用最小火煮。

豆子最好的時候是,豆子軟爛但還能保持形狀,用舌頭輕輕一壓,豆子皮和豆沙不分彼此,完全粘膩在一起,特別享受。

一定要軟嘟嘟的才是豆子最好吃的狀態。

我試驗了幾次,高壓35分鐘最合適。(各家火力啊不同,多試幾次就找到合適的時間了)

時間少了的話,豆子雖然也是軟爛了,但是皮還能吃出纖維感。

時間長了的話,豆子完全爛成豆沙了。

【保存】

煮好的粥馬上分裝到保鮮盒,密封,冷藏保存2-3天。

儘量減少與空氣接觸時間可以延長保質期。

如果有2-3天吃不完的情況,可以冷凍。但是粥冷凍再加熱以後口感很差。

小貼士

1,雜豆除不推薦黑豆、黃豆、大青豆(不是豌豆)外,剩下的豆子都可以用:鷹嘴豆綿密口感比芸豆差一點,小兵豆、分瓣的豌豆等小個豆子會變成豆泥。如想用黑豆,替換掉豆漿中一部分黃豆即可,黑豆不適合胃不好的人。

2,堅果建議每種堅果都加一點,總量不變皆可。堅果推薦,核桃、杏仁、少量花生、澳洲堅果、巴西堅果。種籽推薦奇亞籽、亞麻籽、大麻籽、紫蘇籽。

3,核桃是否提前浸泡隨意,浸泡能減少裡面的抗營養物質,但是浸泡過的核桃再用高壓鍋煮會變得非常軟面,入口即化,看個人喜好決定了。

4,豆漿可以提前打出來備著,等做粥時再用。

5,雜米我會用部分小麥類代替,如斯佩爾特小麥。或者薏米,大麥、高粱都不錯。

6,還可以放一小把蓮子,百合,芡實。枸杞,紅棗,葡萄乾增加甜味。

7,高壓鍋不推薦用燕麥,小米。沒高壓鍋可以用普通鍋、電飯煲都行,就是煮的時間長點。豆子只要煮到方子裡描述的口感就行。電飯鍋和高壓鍋太小的話易噗鍋。

8,腸胃特別不好的人或吃完燒心,把雜米的一半換成白米、糯米。

9,豆漿用市售的原味豆漿也行;也可以用黃豆粉/無糖黃豆漿粉代替。

10,關於用blender打黃豆:如果沒有豆漿機,可以把浸泡的黃豆煮熟後再用blender打碎過濾。

11,昆布不要洗,表面的白霜是營養物質。

12,薑黃粉可以起到促進消化的作用,也能為粥提鮮。可用生薑代替。因為用量小,只會有鮮味不會有明顯的姜味。

13,如煮出的粥出現很多絮狀物,有這些可能:浸泡時間過久,浸泡時加的醋/紅茶菌過多,雜糧軟硬差異太大導致容易熟的糧食過爛,煮的時間太長。